Warzywa i owoce w diecie seniora – Naturalne źródło potrzebnych witamin i minerałów

Owoce i warzywa w diecieWarzywa i owoce w diecie lekkostrawnej dla seniora są najważniejsze.
Warzywa i owoce w diecie seniora powinny być podstawowym składnikiem codziennej diety – zawierają mnóstwo witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia. Dotyczy to również osób starszych. O roli warzyw i owoców w żywieniu seniorów opowiadają specjaliści z ośrodka opiekuńczo-rehabilitacyjnego Willa Łucja.

Z tekstu dowiesz się:

  • jak często i w jakiej formie senior powinien jeść warzywa i owoce,
  • które owoce i warzywa są szczególnie polecane seniorom,
  • jakie witaminy i minerały ważne dla zdrowia osób starszych można znaleźć w poszczególnych produktach,
  • dlaczego warzywa i owoce w diecie seniora są ważne

Jak często i w jakiej formie senior powinien jeść warzywa i owoce

Według piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla seniorów, przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, osoby starsze powinny spożywać owoce i warzywa ta często, jak to możliwe. Najlepiej, by stanowiły one połowę codziennej diety seniora. Zaleca się, by owoce oraz warzywa spożywać na surowo – w takiej formie zachowują największą wartość odżywczą, nie tracą też witamin oraz minerałów.

Oczywiście należy pamiętać, że seniorzy często borykają się z problemami układu trawiennego. Mogą mieć też problem z pogryzieniem twardych, surowych warzyw, więc można je ugotować (najlepiej na parze), zmiksować lub przetrzeć. Senior może spożywać różnego rodzaju warzywne i owocowe koktajle, musy czy zupy-kremy. Dobrym rozwiązaniem są też grillowane warzywa.

Sposobem na nawodnienie organizmu oraz dostarczenie mu wszystkich niezbędnych witamin i minerałów jest również picie soków owocowych, warzywnych lub mieszanych (można je np. rozcieńczyć wodą). Uwaga! Ważne, by tego typu soków nie dosładzać, a w ostateczności wybrać np. miód zamiast białego cukru.

Witaminy i minerały dla seniorów – które są szczególnie ważne

Witaminy i minerały są składnikami niezbędnymi dla zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia, również u osób starszych. W zdecydowanej większości przypadków ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać ich sam, dlatego trzeba dostarczać ich w diecie. Które z nich mają szczególne znaczenie dla seniorów?

  • Witamina A – jest niezbędna do zachowania dobrego wzroku, działa ochronnie na skórę, jest bardzo silnym przeciwutleniaczem.
  • Witaminy z grupy B – wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiają nastrój, korzystnie wpływają na sprawność umysłową.
  • Witamina C – wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego, wspomaga pracę układu krążenia.
  • Witamina D – jest niezbędna do zachowania zdrowia kości, pomaga regulować poziom ciśnienia i cukru, wspomaga pracę trzustki i serca.
  • Witamina E – bywa nazywana witaminą młodości, ponieważ posiada właściwości opóźniające procesy starzenia się organizmu.
  • Potas – jest niezbędny do zachowania prawidłowej pracy serca, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
  • Cynk – korzystnie wpływa na odporność organizmu oraz funkcjonowanie zmysłu smaku i węchu.
  • Magnez – niedobory tego pierwiastka mogą być jedną z przyczyn występowania nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, arytmii oraz astmy.
  • Wapń – jest niezbędny dla zachowania zdrowia kości, zapobiega występowaniu osteoporozy.

Warzywa i owoce dla seniora

Które warzywa i owoce są szczególnie bogate w najważniejsze dla seniora witaminy i minerały? Witaminę A można znaleźć m.in. w owocach mango, marchewce, sałacie, jarmużu oraz dyni, witaminy z grupy B – w kalafiorze, kapuście pekińskiej, jarmużu i czerwonej papryce. Źródłem witaminy C są m.in. owoce cytrusowe, czarna porzeczka, truskawki, czerwona papryka, pietruszka, cukinia i rzodkiewka. Witamina D nie występuje w warzywach i owocach – jej źródłem są natomiast ryby morskie. Jest także syntezowana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Źródłem witaminy E są nieliczne gatunki warzyw (np. szpinak), a także orzechy włoskie i laskowe.

Owoce nie są znaczącym źródłem wapnia, żelaza, fosforu, cynku i selenu, ale minerały te zawierają w sobie liczne warzywa. I tak potas można znaleźć np. w kapuście, szpinaku, ziemniakach, dyni, marchewce i pietruszce. Jarmuż zawiera sporo wapnia (choć głównym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne), zaś szparagi, szpinak i botwinka – żelaza. Jeśli chodzi o cynk i magnez, to owoce i warzywa nie są ich bogatym źródłem. Cynk można znaleźć m.in. w kaszy, ciemnym pieczywie i serach żółtych, a magnez – w kakao, nasionach słonecznika oraz migdałach.

Nie należy również zapominać o innym ważnym składniku, w który są bogate prawie wszystkie warzywa i owoce. Chodzi o błonnik, który pomaga regulować prace przewodu pokarmowego, obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, a także zapobiegać zaparciom. Dlatego warzywa i owoce w diecie seniora są tak ważne.

Chcesz wiedzieć, co zrobić, aby czuć się zdrowo i lekko? Przeczytaj artykuł na temat diety lekkostrawnej.

Słuchmed badanie słuchu za darmo