Z tekstu dowiesz się:
- jak często i w jakiej formie senior powinien jeść warzywa i owoce,
- które owoce i warzywa są szczególnie polecane seniorom,
- jakie witaminy i minerały ważne dla zdrowia osób starszych można znaleźć w poszczególnych produktach,
- dlaczego warzywa i owoce w diecie seniora są ważne
Jak często i w jakiej formie senior powinien jeść warzywa i owoce
Według piramidy zdrowego żywienia i aktywności fizycznej dla seniorów, przygotowanej przez Instytut Żywności i Żywienia, osoby starsze powinny spożywać owoce i warzywa ta często, jak to możliwe. Najlepiej, by stanowiły one połowę codziennej diety seniora. Zaleca się, by owoce oraz warzywa spożywać na surowo – w takiej formie zachowują największą wartość odżywczą, nie tracą też witamin oraz minerałów.
Oczywiście należy pamiętać, że seniorzy często borykają się z problemami układu trawiennego. Mogą mieć też problem z pogryzieniem twardych, surowych warzyw, więc można je ugotować (najlepiej na parze), zmiksować lub przetrzeć. Senior może spożywać różnego rodzaju warzywne i owocowe koktajle, musy czy zupy-kremy. Dobrym rozwiązaniem są też grillowane warzywa.
Sposobem na nawodnienie organizmu oraz dostarczenie mu wszystkich niezbędnych witamin i minerałów jest również picie soków owocowych, warzywnych lub mieszanych (można je np. rozcieńczyć wodą). Uwaga! Ważne, by tego typu soków nie dosładzać, a w ostateczności wybrać np. miód zamiast białego cukru.
Witaminy i minerały dla seniorów – które są szczególnie ważne
Witaminy i minerały są składnikami niezbędnymi dla zachowania zdrowia oraz dobrego samopoczucia, również u osób starszych. W zdecydowanej większości przypadków ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać ich sam, dlatego trzeba dostarczać ich w diecie. Które z nich mają szczególne znaczenie dla seniorów?
- Witamina A – jest niezbędna do zachowania dobrego wzroku, działa ochronnie na skórę, jest bardzo silnym przeciwutleniaczem.
- Witaminy z grupy B – wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, poprawiają nastrój, korzystnie wpływają na sprawność umysłową.
- Witamina C – wzmacnia funkcjonowanie układu odpornościowego, wspomaga pracę układu krążenia.
- Witamina D – jest niezbędna do zachowania zdrowia kości, pomaga regulować poziom ciśnienia i cukru, wspomaga pracę trzustki i serca.
- Witamina E – bywa nazywana witaminą młodości, ponieważ posiada właściwości opóźniające procesy starzenia się organizmu.
- Potas – jest niezbędny do zachowania prawidłowej pracy serca, zmniejsza ryzyko wystąpienia nadciśnienia.
- Cynk – korzystnie wpływa na odporność organizmu oraz funkcjonowanie zmysłu smaku i węchu.
- Magnez – niedobory tego pierwiastka mogą być jedną z przyczyn występowania nadciśnienia, choroby niedokrwiennej serca, arytmii oraz astmy.
- Wapń – jest niezbędny dla zachowania zdrowia kości, zapobiega występowaniu osteoporozy.
Warzywa i owoce dla seniora
Które warzywa i owoce są szczególnie bogate w najważniejsze dla seniora witaminy i minerały? Witaminę A można znaleźć m.in. w owocach mango, marchewce, sałacie, jarmużu oraz dyni, witaminy z grupy B – w kalafiorze, kapuście pekińskiej, jarmużu i czerwonej papryce. Źródłem witaminy C są m.in. owoce cytrusowe, czarna porzeczka, truskawki, czerwona papryka, pietruszka, cukinia i rzodkiewka. Witamina D nie występuje w warzywach i owocach – jej źródłem są natomiast ryby morskie. Jest także syntezowana w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Źródłem witaminy E są nieliczne gatunki warzyw (np. szpinak), a także orzechy włoskie i laskowe.
Owoce nie są znaczącym źródłem wapnia, żelaza, fosforu, cynku i selenu, ale minerały te zawierają w sobie liczne warzywa. I tak potas można znaleźć np. w kapuście, szpinaku, ziemniakach, dyni, marchewce i pietruszce. Jarmuż zawiera sporo wapnia (choć głównym źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne), zaś szparagi, szpinak i botwinka – żelaza. Jeśli chodzi o cynk i magnez, to owoce i warzywa nie są ich bogatym źródłem. Cynk można znaleźć m.in. w kaszy, ciemnym pieczywie i serach żółtych, a magnez – w kakao, nasionach słonecznika oraz migdałach.
Nie należy również zapominać o innym ważnym składniku, w który są bogate prawie wszystkie warzywa i owoce. Chodzi o błonnik, który pomaga regulować prace przewodu pokarmowego, obniżyć stężenie cholesterolu we krwi, a także zapobiegać zaparciom. Dlatego warzywa i owoce w diecie seniora są tak ważne.