Ile kalorii jeść na diecie? Zapotrzebowanie na kalorie

Kalkulator kalorii zapotrzbebowanie na diecieIle kalorii na diecie? Podpowie kalkulator kalorii

Każda osoba odchudzająca się zadaje sobie odwieczne pytanie „ile kalorii jeść na diecie, żeby zrzucić zbędne kilogramy?”. Można byłoby odpowiedzieć, że mało. Mało, czyli ile? Tu z pomocą przychodzą liczne kalkulatory kalorii. Jednak nie zawsze ich wskazania będą prawidłowe, a zbyt mała liczba spożywanych kalorii z jednej strony owszem pozwoli nam schudnąć, jednak w dłuższej perspektywie może doprowadzić do sporych spustoszeń w naszych organizmie. Zatem, jak to jest z tymi kaloriami?

Zapotrzebowanie na kalorie

Szacuje się, że dorosły człowiek potrzebuje około 2000 kalorii w przypadku kobiet i 2500 kalorii w przypadku mężczyzn.Taka ilość kalorii pozwala na prawidłowy rozwój i działanie organizmu. Choć należy mieć świadomość, że jest to zależne od naszego wieku, aktywności fizycznej, wagi czy wzrostu. Dlatego zawsze zapotrzebowanie na energię powinniśmy wyliczać indywidualnie, szczególnie jeżeli zależy nam na utracie nadmiernych kilogramów. W dobrych dietach przez Internet np. tej z kalkulatora kalorii dostępnej tutaj, kaloryczność zawsze jest precyzyjnie dobrana. Możesz także zrobić to samodzielnie.

Zacznijmy od PPM

Aby ustalić liczbę kalorii, której nasz organizm potrzebuje, żeby normalnie funkcjonować powinniśmy zacząć od krótkiego wyliczenia.

Chodzi o wyliczenie podstawowej przemiany materii, czyli PPM.

Wzór dla kobiet:

PPM= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)

To najczęściej stosowana metoda wyliczenia PPM, zwana wzorem Harrisa-Benedicta.

Ustalmy swój poziom aktywności fizycznej

Następnym krokiem jest ustalenie poziomu naszej codziennej aktywności fizycznej PAL.

Tu wystarczy określić, na którym poziomie się znajdujemy:

  • 1,2 – 1,3- dla pacjentów chorych leżących w łóżku
  • 1,4- dla niewielkiej aktywności fizycznej
  • 1,6 -dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75- dla osób prowadzących aktywny tryb życia
  • 2- dla osób prowadzących bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2-2,4- dla osób zajmujących się wyczynowym uprawianiem sportu

Wskaźnik aktywności fizycznej jest niezbędny do ustalenia całkowitego zapotrzebowania na energię (CPM). CPM oznacza całkowite wydatki energetyczne organizmu związane nie tylko z prawidłowym funkcjonowaniem, ale również potrzebne do wykonywania bieżących obowiązków prywatnych i zawodowych.Jak obliczyć CPM? Wzór jest bardzo prosty: PPMxPAL=CPM Dzięki CPM wiesz już, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby sprostać pojawiających się wyzwaniom i zadaniom.

Ile kalorii na diecie?

Jeżeli chcemy zrzucić kilka kilogramów powinniśmy ograniczyć liczbę spożywanych kalorii. Najlepiej, jeśli od otrzymanej szacowanej wartości energetycznej diety, odejmiemy około 500-700 kalorii (w skrajnych przypadkach można zwiększyć ten limit). To powinno wystarczyć, aby pozbyć się nadwagi, ale również zapewnić organizmowi odpowiednią dawkę energii do prawidłowego działania.Pamiętajmy, że powolna redukcja kilogramów zapewnia zdrowe i co ważne trwałe odchudzanie. Zbyt mały bilans kaloryczny może spowodować w dłuższej perspektywie efekt jojo, a przecież nie o to chodzi.

Jaka powinna być dieta?

Dieta odchudzająca powinna być urozmaicona i bogata we wszystkie produkty. Jeżeli zależy nam na utracie zbędnych kilogramów powinniśmy zrezygnować ze słodyczy, fast food’ów, żywności wysokoprzetworzonej. Zawierają wiele szkodliwych dodatków i dostarczają pustych kalorii.

Postawmy na warzywa, owoce, chude mięso, produkty pełnoziarniste. Duże znaczenie ma regularność posiłków. Starajmy się jeść minimum 4-5 posiłków w ciągu dnia. Ważne, żeby odstępy między posiłkami nie były dłuższe niż 3-4 godziny.Nie zapominajmy o śniadaniach i odpowiednim nawodnieniu organizmu. Wypijajmy przynajmniej 2 litry wody na dobę. Aby przyspieszyć efekty odchudzania warto zacząć ćwiczyć. Aktywność fizyczna przyspieszy przemianę materii, a tym samym tempo gubienia zbędnych kilogramów. Powinniśmy ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu, minimum przez pół godziny. Dobierzmy rodzaj aktywności do swoich potrzeb i możliwości, wówczas trening da nam również sporo przyjemności.

Podsumowanie

Utrata zbędnych kilogramów wymaga ustalenia odpowiedniego limitu kalorii. Istotne jest, aby nie był on niższy od poziomu całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM). Zbyt mała podaż kalorii może doprowadzić nie tylko do efektu jojo, ale również poważnych następstw.

Istotne jest, aby dieta była urozmaicona i zawierała produkty ze wszystkich grup. Wówczas mamy pewność, że dostarczymy organizmowi wszystkich witamin i składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania. Ważna jest także regularność posiłków i śniadania, które zapobiegają podjadaniu w ciągu dnia. Nie zapominajmy również o odpowiednim nawodnieniu i aktywności fizycznej, która skutecznie wspomaga proces odchudzania.

Słuchmed badanie słuchu za darmo