Osiągnięcie pełnego ośmiu godzin snu w nocy jest często trudnością. Co gorsza, zdarzają się chwile, kiedy człowiek nadal czuje się zmęczony, pomimo tego, że powinien być wyspany.
Prawda jest taka, że istnieje wiele powodów które mogą tłumaczyć, że zmęczenie utrzymuje się nawet po uzyskaniu zalecanej liczby godzin snu. Jednym z najprostszych wyjaśnień jest to, że może to być spowodowane tym, że twoje ciało wymaga więcej odpoczynku niż przeciętny człowiek. Jest jednak prawdopodobne, że twoje zmęczenie wynika raczej z braku dobrej jakości snu w nocy niż z jego ilości. Rzeczy, które robisz przed snem, mogą mieć negatywny wpływ na jakość snu.
4 działania, które wpływają na jakość snu według strony sposoby na chrapanie – sposobynachrapanie.pl
Spożywanie alkoholu przed snem
Wiele osób błędnie zakłada, że wypicie pewnej ilości alkoholu wieczorem, ułatwia osiągnięcie głębszego snu, ale prawda jest taka, że alkohol poważnie ogranicza ilość wysokiej jakości snu. Chociaż możesz trochę szybciej zasnąć po spożyciu alkoholu, alkohol w rzeczywistości uniemożliwia Twojemu ciału zapadnięcie w głęboki sen, czyli czas, w którym ciało zaczyna się regenerować i naprawiać.
Wypijanie napoju z kofeiną późno w ciągu dnia
Napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa, herbata, a nawet słodkie napoje, takie jak cola, mogą utrzymywać mózg w stanie gotowości i wpływać na niego nawet przez sześć godzin. Dlatego picie napojów kofeinowych późnym popołudniem jest odradzane, jeśli próbujesz zoptymalizować zdolność swojego organizmu do głębokiego snu w nocy.
Korzystanie z urządzeń cyfrowych przed snem
Pozostawanie na urządzeniu mobilnym, gdy zbliża się pora snu, ma negatywny wpływ na jakość snu w nocy. Wynika to z faktu, że niebieskie światło emitowane z ekranów twojego urządzenia hamuje produkcję melatoniny – hormonu snu – w twoim ciele. Wpływa to na cykl snu i hamuje sen regeneracyjny.
Ćwiczenia późno w ciągu dnia
Podejmowanie intensywnej aktywności fizycznej przed snem może wpłynąć na jakość snu, ponieważ podnosi poziom adrenaliny, zwiększa tętno i temperaturę ciała. W rezultacie twoje ciało może nie być w stanie wystarczająco się zrelaksować, aby wejść w fazę regenerującego snu, która charakteryzuje się niższą temperaturą ciała i wolniejszym tętnem. Im intensywniejsze ćwiczenia, tym bardziej prawdopodobne, że wpłynie to na twój sen. Jeśli musisz coś zrobić, trzymaj się mniej intensywnych zajęć (np.j) i zawsze miej ochotę na relaks.
Teraz, gdy znasz rodzaj czynności, które mogą wpływać na jakość snu w nocy, naturalnym rozwiązaniem zmęczenia w ciągu dnia byłoby powstrzymanie się od tych czynności. Jeśli jednak Twój stan jest nawracający pomimo przestrzegania wyżej wymienionych wskazówek, być może cierpisz na poważniejsze zaburzenie snu. W takim przypadku po prostu zmiana nawyków stylu życia nie będzie wystarczająca, ponieważ najpierw trzeba będzie leczyć chorobę podstawową.
Przewlekłe schorzenia, które wpływają na sen
Bezdech senny
Bezdech senny jest częstym problemem i ma bardzo destrukcyjny wpływ na jakość snu, ponieważ powoduje, że budzisz się wiele razy w nocy. Ludzie cierpiący na ten stan doświadczają zablokowania dróg oddechowych, gdy śpią, co tymczasowo pozbawia mózg tlenu i zmusza go do przebudzenia. Może się to zdarzyć wiele razy w ciągu nocy, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, pozostawiając ci tylko znaki ostrzegawcze, takie jak głośne chrapanie, ból głowy i mdłości rano. Na dłuższą metę bezdech senny może prowadzić do zagrażających życiu problemów sercowo-naczyniowych, dlatego ważne jest, aby jak najszybciej zdiagnozować i leczyć ten stan.
Leczenie: Istnieją medyczne rozwiązania mające na celu złagodzenie problemu zablokowanych dróg oddechowych, takie jak stosowanie ciągłego urządzenia o dodatnim ciśnieniu w drogach oddechowych w celu dostarczenia powietrza do gardła, aby zapobiec jego zamknięciu. Implanty podniebienia miękkiego to kolejna możliwa metoda leczenia, która zmniejsza ryzyko zablokowania dróg oddechowych. Ponadto niektóre zmiany stylu życia mogą również pomóc w łagodzeniu bezdechu sennego – obejmują one utratę wagi, jeśli jesteś otyły, powstrzymywanie się od palenia i picia mniej alkoholu. Więcej informacji na temat bezdechu sennego.
Narkolepsja
Narkolepsja jest zaburzeniem snu związanym z neurologią; dzieje się tak, gdy mózg nie jest w stanie kontrolować cykli snu i powoduje, że czujesz się wyjątkowo śpiący w przypadkowych porach dnia. Narkolepsja może również powodować przebudzenie w nocy w wyniku halucynacji lub mówienia przez sen.
Leczenie: Leki farmaceutyczne są najczęstszym lekarstwem w radzeniu sobie z objawami narkolepsji. Obejmują one środki pobudzające, abyś nie zasnął w ciągu dnia, i leki przeciwdepresyjne, które pomagają zmniejszyć nasilenie objawów nocnych.
Zespół niespokojnych nóg
Zespół niespokojnych nóg jest rzadszym schorzeniem, które utrudnia zasypianie i stabilny sen. Stan ten charakteryzuje się niewygodną, przytłaczającą potrzebą utrzymania nóg w ruchu. W rezultacie ludzie, którzy cierpią na tę chorobę, odczuwają pogorszenie jakości snu i odczuwają zmęczenie w ciągu dnia.
Leczenie: Chociaż nie jest znane lekarstwo na zespół niespokojnych nóg, ten niewygodny stan jest często efektem ubocznym innego leżącego u podstaw problemu medycznego. Wcześniejsze badania naukowe wykazały ścisły związek między zespołem niespokojnych nóg a chorobą Parkinsona, cukrzycą, niedoborem żelaza i neuropatią obwodową. Leczenie tych schorzeń może złagodzić problemy z zespołem niespokojnych nóg. Na marginesie, istnieją sposoby zarządzania tym stanem, aby ograniczyć dyskomfort. Poruszanie nogami podczas ćwiczeń w ciągu dnia i regularne masaże mogą pomóc zminimalizować te dyskomfortowe objawy.
Kiedy masz istniejącą chorobę, jej leczenie jest pierwszym krokiem w kierunku poprawy jakości twojego snu. Jeśli chodzi o to, co nastąpi później, możesz również rozważyć terapię snu, aby lepiej zarządzać snem.
Jak może pomóc terapia snu
Oprócz przyjmowania leków pomagających radzić sobie z zaburzeniami snu, poddawanie się terapii snu może pomóc twojemu ciału w dostosowaniu cykli snu, abyś mógł w naturalny sposób uzyskać więcej snu. W końcu środki nasenne, takie jak tabletki, mogą i powinny być rozwiązaniem krótkoterminowym. Jeden z najbardziej znanych rodzajów terapii snu jest znany jako terapia poznawczo-behawioralna i dotyczy wzorców zachowań związanych z zaburzeniem snu. Odbywa się to poprzez modyfikację podświadomości w kierunku snu i zmianę nawyków snu. Ponieważ bezsenność jest często wywoływana przez negatywne myśli i stres, terapia poznawczo-behawioralna jest najlepszym rozwiązaniem w przypadku bezsenności i innych powiązanych zaburzeń snu.
Dzięki tej terapii zostaniesz wyszkolony w zakresie rozpoznawania negatywnych myśli, które mogą utrzymywać cię w stanie czuwania i jak je odrzucać na rzecz pozytywnych. Jeśli chodzi o twoje nawyki snu, terapia poznawczo-behawioralna może pomóc ci przełamać złe nawyki snu i zbudować lepsze. Jednym z przykładów jest terapia kontroli bodźców, która ma na celu pomóc umysłowi lepiej kojarzyć sypialnię z miejscem odpoczynku. Możesz również wybrać techniki relaksacyjne z sesji terapii poznawczo-behawioralnej, które pomogą ci lepiej zasnąć.
Wreszcie istnieją też pewne proste nawyki, które każdy może zastosować w celu lepszego snu, niezależnie od tego, czy cierpisz na zaburzenia snu. Te codzienne nawyki mogą początkowo wydawać się mało skuteczne, ale mogą znacznie przyczynić się do utrzymania zdrowego cyklu snu w perspektywie długoterminowej.
Codzienne nawyki dla lepszego snu w nocy
- Utrzymuj sprzyjające środowisko snu
Sprzyjające środowisko snu pomaga twojemu ciału zrelaksować się, aby łatwiej przejść do głębokiego, regenerującego snu. Chłodny, ciemny i cichy pokój jest najbardziej sprzyjający do spania, ponieważ te warunki są idealne do utrzymania ciała w stanie relaksu. - Jedz zdrowo
Ćwiczenie prawidłowego odżywiania utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie układu organizmu, więc rzadziej zachorujesz i rozwiniesz stan zdrowia (np. stan zapalny), który może hamować sen. Niektóre produkty mogą również pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym w ciągu dnia, takie jak orzechy, mięso, owoce i warzywa liściaste. - Ćwiczenia w ciągu dnia
Regularne ćwiczenia w ciągu dnia pomagają czuć się bardziej energicznym w ciągu dnia, ponieważ ćwiczenia utrzymują czujność organizmu i uwalniają endorfiny, które przyczyniają się do lepszego skupienia umysłowego.
Ćwiczenia w ciągu dnia mogą również ułatwić odczuwanie zmęczenia w nocy, dzięki czemu nie będziesz spać, rzucając się i obracając godzinami w łóżku.
Próba trzymania się często powtarzanej recepty ośmiu godzin snu na noc nie zawsze zapewnia, że następnego dnia poczujesz się dobrze wypoczęty, ponieważ w grę wchodzi wiele innych czynników.
Jakość snu ma znaczenie tak samo jak ilość snu, więc unikaj czynności, o których wiadomo, że wpływają na jakość snu. Jeśli chodzi o zaburzenia snu, nie należy ich ignorować, ponieważ mogą prowadzić do poważniejszych problemów, dlatego poszukaj pomocy medycznej, gdy tylko zostaną zdiagnozowane. Wreszcie, utrzymanie dobrych nawyków snu może pomóc w utrzymaniu zdrowego cyklu snu na dłuższą metę, niezależnie od tego, czy wystąpią zaburzenia snu.