Bezpieczna ilość soli: Ile wynosi?

Wszyscy jemy za dużo soli, której nadmiar podnosi ciśnienie krwi oraz zwiększa ryzyko udaru mózgu, zawału i chorób serca – przypominają koalicjanci World Action on Salt and Health (WASH) w ramach obchodzonego w dniach 12-18 marca 2018 Światowego Tygodnia Walki z Nadmiernym Spożyciem Soli. Hasło tegorocznej edycji to „5 kroków do 5 gramów” („5 ways to 5 grams”)

Badania potwierdzają: nadmiar soli w diecie niszczy zdrowie

Sód jest istotnym pierwiastkiem pełniącym w organizmie człowieka szereg ważnych funkcji – m.in. reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, umożliwia przenoszenie impulsów nerwowych, a także zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Odpowiednia podaż sodu jest zatem niezbędna dla zdrowia, a w praktyce dziś mało kto cierpi na jego niedobór. Problemem jest jednak jego nadmiar w diecie, który wiąże się z wieloma poważnymi konsekwencjami.

Lista chorób spowodowana nadmiernym spożyciem soli

Lista chorób, którymi skutkuje nadmierne spożycie soli, stale się powiększa:

  • nadciśnienie tętnicze
  • udar mózgu
  • zawał serca
  • kamica nerkowa
  • osteoporoza
  • rak żołądka
  • otyłość
  • astma
  • a wg badań ostatnich lat – także demencja.

– Jeśli chcemy być zdrowi to należy istotnie zredukować spożycie soli. Nadmierne jej spożycie to jeden z motorów nadciśnienia tętniczego, który przyczynia się do udarów mózgu nawet u młodych ludzi, 40-sto, 50-ciolatkówów, to także  ważny element ryzyka wystąpienia zaburzeń poznawczych, zaburzeń pamięci oraz demencji w wieku starszym. Musimy upowszechniać konieczność redukcji soli w diecie, jest to nasz obowiązek.” – podkreśla prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Wzrost spożycia soli o 1 gram dziennie większa ryzyko nadwagi i otyłości o 28% u dzieci i młodzieży, natomiast o 26% – u osób dorosłych. Podobną zależność obserwuje się w przypadku nadciśnienia, tak u dzieci, jak i osób dorosłych. Dodatkowo, spożycie już o 1 gram dziennie więcej chlorku sodu powyżej zalecanych przez WHO 5 gramów, to wzrost ryzyka zachorowania na raka żołądka aż o 8%.

Wszyscy jemy zbyt dużo soli

Nadmierna konsumpcja soli jest we współczesnym świecie, w tym także w Polsce powszechna. Szacuje się, że spożywamy 2–3 razy więcej soli niż zalecane przez WHO maksymalnie 5 g dziennie (ok. 1 łyżeczka do herbaty). Co istotne, wspomniane 5 g dotyczy soli, którą stosujemy sami do przyrządzania potraw i dosalania przy stole, jak i tej zawartej w przetworzonych produktach rynkowych (np. w słonych przekąskach, przetworach mięsnych, wędzonych rybach, serach podpuszczkowych, pieczywie, warzywach konserwowanych, gotowych posiłkach spożywanych poza domem) oraz soli wynikającej z naturalnie występującego sodu w produktach.

Producenci żywności dodają różne ilości soli do swoich produktów. Często taki sam asortyment mocno różni się zawartością soli. Na rynku znajdziemy serek twarogowy o zawartości soli 0,1 g w 100 g, a także taki o zawartości soli 1,0 g w 100 g. W 100 g polędwicy sopockiej może być zarówno 1,5 g, jak i 4,5 g soli. To duża różnica, dlatego należy dokładnie sprawdzać etykiety produktów, które wybieramy!

Znacząco mniej soli, pochodzącej jedynie z naturalnie występującego sodu, zawierają, np. mięso, mleko, owoce, warzywa, niektóre płatki zbożowe, kasze. Chcąc obniżyć ilość spożytej soli, wybierajmy produkty o jej niższej zawartości. Ograniczmy lub zrezygnujmy z dosalania potraw. Na początku mało słone produkty będą wydawały się niesmaczne, dlatego dobrze jest zastąpić sól ziołami. Do diety nisko-sodowej można się jednak przyzwyczaić.

Zdaniem ekspertów IŻŻ Polacy stale zbyt mało uwagi poświęcają na czytanie etykiet produktów spożywczych, przez co pozbawiamy sami siebie ważnego czynnika świadomych wyborów zakupowych. Kto z nas zatem wie, że głównym składnikiem lubianego przez Polaków pieprzu cytrynowego jest właśnie sól?

Na szczególną uwagę zdaniem dietetyków IŻŻ zasługuje kontrolowanie soli zawartej w produktach typu fast food, spożywanych przede wszystkim przez dzieci i młodzież. Z własnych badań Instytutu wynika, że porcja hamburgera ze średnimi frytkami pokrywa w 56% dzienne spożycie soli, natomiast cała pizza – nawet do 200%, w zależności od wielkości i rodzaju produktu.

5 kroków do 5 gramów soli

Hasłem tegorocznej kampanii WASH na rzecz redukcji spożycia soli jest praktyczne wezwanie „5 kroków do 5 gramów”, będące kwintesencją koniecznych do podjęcia aktywności, tak w wymiarze indywidualnym, jak i społecznym.

W perspektywie społecznej WASH nawołuje do ciągłej edukacji na temat zagrożeń nadmiernego spożycia soli, do weryfikacji zawartości soli w poszczególnych produktach oraz do współpracy z przemysłem na rzecz zmniejszenia zawartości soli. WASH przypomina o konieczności umieszczania szczegółowych informacji na etykietach, a także zachęca do powszechnego współdziałania z ośrodkami karmienia zbiorowego w zakresie oferowania dań o mniejszej zawartości soli.

W perspektywie indywidualnej, dotyczącej każdej polskiej rodziny, WASH przypomina o konieczności odcedzania i płukania warzyw konserwowych, a także apeluje o większą konsumpcję świeżych warzyw i owoców. Namawia do stopniowego mniejszego dosalania potraw w domu, a także do niestawiania na domowych stołach solniczek ani słonych sosów. WASH apeluje o bardziej świadome wybory zakupowe (czytanie etykiet), a także radzi zastępowanie soli różnorodnymi ziołami, przyprawami, czosnkiem oraz sokiem z cytrusów

– Zmniejszenie spożycia soli w diecie jest łatwiejsze niż nam się wydaje, porady WASH czytelnie to pokazują. Warto jednak podkreślić, że te porady zawarte są także w piramidach i zaleceniach zdrowego żywienia, stworzonych przez Instytut Żywności i Żywienia. Uczmy się piramid! Pamiętajmy, że najpierw to my tworzymy nasze nawyki, a potem one tworzą nas. Instytut udowodnił w ramach realizowanego projektu Zachowaj Równowagę, że kompleksowe działania edukacyjne mogą skutecznie zmienić nawyki żywieniowe dzieci i młodzieży, a także osób dorosłych – mówi prof. Mirosław Jarosz, dyrektor Instytutu Żywności i Żywienia.

Słuchmed opinia