Zgodnie z aktualnie obowiązującą Klasyfikacją Chorób i Problemów Zdrowotnych (ICD-10) bezsenność jest określana jako zaburzenie snu objawiające się niewystarczającą ilością lub niedostateczną jakością snu, występujące przynajmniej trzy razy w tygodniu i utrzymujące się przez co najmniej miesiąc.
Czym jest bezsenność?
Ze względu na czas trwania można wyróżnić bezsenność przewlekłą, trwającą dłużej niż miesiąc, a także przygodną, trwającą kilka dni i krótkotrwałą, która trwa nie dłużej niż trzy tygodnie. Bezsenność jest bardzo dokuczliwą dolegliwością, która polega głównie na trudnościach w zasypianiu, w utrzymaniu snu oraz zbyt wczesnym lub zbyt późnym budzeniu się, co może prowadzić do kłopotów z koncentracją uwagi, zmniejszenia wydolności w pracy, ogólnego zmęczenia i złego samopoczucia czy zaburzeń nastroju.
Co powoduje bezsenność?
Przyczyny bezsenności mogą być niezwykle różnorodne i złożone, ponieważ mogą na nią wpływać zarówno czynniki wewnętrzne jak i zewnętrzne. Czynniki wpływające na bezsenność to przede wszystkim stres, trudne emocje i wydarzenia z którymi nie możemy sobie poradzić, osobiste konflikty, natrętne myśli, pobudzenie emocjonalne, a także hałas, pogoda, zbyt wysoka temperatura, czy też przyjmowane leki oraz inne zaburzenia psychiczne jak depresja, omamy, urojenia.
Zaburzenia snu mogą mieć także podłoże somatyczne i być powodowane przez objawy utrudniające pacjentowi spokojny sen (np. ból, duszności, świąd, nadmierna potrzeba oddawania moczu), jak również neurogenne, czyli wywołane uszkodzeniem układu nerwowego (np. urazy, miażdżyca, zapalenia mózgu).
Jak skutecznie leczyć bezsenność?
W leczeniu bezsenności najważniejsze jest właściwe rozpoznanie jej przyczyn a także indywidualne podejście do pacjenta, dzięki czemu możliwe jest dobranie odpowiednich metod leczenia. Obecnie najbardziej skuteczną metodą leczenia bezsenności przewlekłej jest psychoterapia prowadzona w nurcie poznawczo-behawioralnym. Stosowane w niej techniki psychologiczne polegają głównie na ograniczaniu snu, a konkretnie czasu spędzanego w łóżku, a także kontroli bodźców, czyli wprowadzeniu zasady, że do łóżka pacjent kładzie się wyłącznie wtedy, kiedy czuje senność. Wpływają one pozytywnie na jakość snu, powodują redukcję natrętnych myśli i lęków, a osiągnięte efekty są długotrwałe i utrzymują się po zakończeniu terapii.
Do leczenia bezsenności przygodnej i krótkotrwałej wykorzystuje się najczęściej farmakoterapię. Pacjentom przepisuje się małe dawki leków przeciwdepresyjnych, wywołujących senność, melatoninę, która nie wpływa na pamięć czy inne funkcje poznawcze, a także same leki nasenne, jednak te zaleca się przyjmować w sposób przerywany, w celu zapobiegania wzrostu tolerancji lub uzależnienia.
Jak dbać o odpowiednią higienę snu?
W leczeniu bezsenności bardzo ważne jest dbanie o odpowiednią higienę snu. Powinna ona polegać przede wszystkim na:
- Sypianiu tak długo jak organizm tego potrzebuje i wstawaniu od razu po przebudzeniu.
- Przestrzeganiu regularnych godzin snu.
- Uprawianiu sportu w godzinach porannych lub popołudniowych.
- Unikaniu nadmiernego hałasu.
- Dbaniu o odpowiednią temperaturę w pomieszczeniu, w którym śpimy.
- Spożywaniu regularnych, lecz niezbyt obfitych posiłków.
- Unikaniu spożywania kofeiny w godzinach wieczornych.
- Unikaniu spożywania alkoholu.
- Unikaniu bezczynnego leżenia w łóżku – w sytuacji kiedy nie można zasnąć warto zająć się czymś i nie myśleć o problemach ze snem.